Bridge Pose 橋式

橋式

臀橋式 (Hip Bridges)

瑜伽體位法。

皮拉提斯

凱格爾運動 (Kegel exercise)，又稱骨盆運動 (pelvic floor exercise)

• 平躺，屈膝腳掌接近臀部，雙手掌心向下放置身體兩側，肩膀平貼地面，下巴往下內收，吸氣
• 往上吐氣？，核心出力臀部往上抬高，大腿往內側收緊 (可夾枕頭)，膝蓋勿併攏，大腿、腹、胸成一直線，骨盆底肌大腿有緊緊的內縮、夾一下的感覺，前側也會感到伸展
• 吐氣，再將胸口打開往下巴方向繼續延伸，肩頸放鬆，請將骨盆底肌肉(會陰部附近肌肉)往內縮緊，像解小便中途忽然憋住的感覺~ 停留保持5~10個呼吸，再將臀部放鬆下來，停留5個呼吸後，再重複練習15-20次~

橋式+踮腳

橋式+抬腿

單腳橋式

臀大肌(Gluteus Maximus)。

下吸上吐

輪式 (Wheel Pose)  Full Bridge

http://www.unclesam.cc/blog/glute-activation-exercises-from-about

1. 屈膝小腿接近垂直地面 雙腳踩略比肩寬 膝蓋對腳尖 脊椎維持中立 雙腳髖外旋(膝蓋不向內) 吸氣 吐氣屁股往上頂身體與大腿成一直線 吸氣放下

https://www.youtube.com/watch?v=fRvUXUPNO0I 坐式生活臀大肌過度拉長 腳離身體太遠易用到腿後腱肌群 腰椎不要過度伸展 +彈力帶 +骨盆負重 單腳橋式與骨盆同寬