crunches 捲腹

捲腹

• 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
• 步驟
1. 平躺
2. 屈膝 90 度髖部同寬，薦椎貼平地面。助於骨盆後傾幫腹肌完全收縮。
3. 腰椎。腰和地的空隙不要太大。
4. 頸椎。下巴微收想像夾著雞蛋，眼直視前方，脖子不應該大幅度晃動。
5. 手：放在大腿上方、或抱胸、或耳旁、或頭頂伸直，越遠離腹部強度越高，可輕托頭不要用力抱。雙肘間距愈寬，動作愈困難？
6. 呼氣，捲曲 5~12 節胸椎。可停留一下。上背離地，下背貼地，不彎曲腰椎，避免腰椎過度伸展壓力過大。腹部用力，不是背部用力。
7. 慢慢吸氣下來，肩膀不碰地，維持腹肌張力。
• +俯身類動作可增加刺激，如 30 秒平板支撐
• +胸前負重
• +下斜板
• +抬腳
• +左右
• +翹腳側捲
• 交叉碰腳捲腹
• 全捲腹
• 單車捲腹
• 坐地捲腹
• 上下捲腹
• https://www.youtube.com/watch?v=Ex7R5LrZlk4
  
• https://www.youtube.com/watch?v=wCu3D-cSoBk
• https://www.youtube.com/watch?v=f2FYq-9d_IU
• 會強化駝背姿勢。要有足夠的上背訓練。https://www.joiiup.com/knowledge/content/623
• 更聰明的腹部訓練不是屈曲脊椎，而是穩定脊椎。腰椎的屈曲和導致椎間盤突出的動作相同。http://www.unclesam.cc/blog/3-day-ab-workout-shredded-six-pack/
  
• 腳踏車
• 俄羅斯轉體
• 死蟲
• 棒式
• 側棒式
• 反向捲腹 髖膝維持 90 度 骨盆後傾 (腰椎屈曲 屁股往胸口靠近 軀幹屈曲) 吸氣慢回 https://www.youtube.com/watch?v=K8jpGESGD8U 不是髖曲 不是往天花板踢
• 仰臥抬腿
  1. 躺平、雙手放在臀部下面
  2. 腳伸直抬起到約45度角，臀部稍微離開手背
  3. 雙腿慢慢放下
  重複數次，一個階段做30秒。https://www.youtube.com/watch?v=iCCS-TkVyJU
• 仰臥單腳抬腿
  1. 躺平、右膝抬起靠近胸部，雙手環抱右腿
  2. 左腳打直抬高，45度後慢慢放下
  3. 30秒後換另一隻腳
     
• 仰臥抬腿 上吐下吸 每組 8~15 次 https://www.youtube.com/watch?v=TnUi0G1Jq7s
• 仰臥左右抬腿
• 坐姿
  
• 抬腿交叉捲腹 STRAIGHT LEG BICYCLE CRUNCH

https://teal566.blogspot.com/2020/08/core-muscles.html